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居家辦公、上網課感到肩頸疼痛?這幾個動作能有效緩解

【信息來源:【作者:【信息時間:2020-04-28 16:10  閱讀次數: 】【字號 】【我要打印】【關閉

近年來,肩頸疼痛的發病率越來越高,是肌骨慢性疼痛中最為常見的健康問題,且逐漸趨向年輕化。疫情期間,很大一部分居家辦公、上網課的人群也深受肩頸疼痛的困擾。

肩頸疼痛多半是肌肉出現了問題,如果不加以干預,疼痛就會越來越頻繁,久而久之,不僅肌肉會出現問題,還會引起頸椎病等其他問題。那么,我們應該如何通過簡單的拉伸動作緩解肩頸疼痛呢?

1. 肌肉放松訓練

(1)肩胛提肌牽拉:以右側為例,下頜微收,肩膀左旋45度,左手放置在腦后,同時向斜下方施加力量。做牽拉時注意不能憋氣,保持正常呼吸;肩部下沉,不能聳肩;每次保持15~30秒,通常做2~3組即可。

(2)胸大肌牽拉:以右側胸大肌牽拉為例,左腳在前,右腳在后,呈弓步站立,右手臂抵住墻面或門框,身體轉向左側,保持15~30秒,做2~3組。為充分放松胸大肌,還可以調整手臂上抬高度,在上、中、下幾個高度進行多維度訓練。

(3)脊柱兩旁肌群放松:采取站立位或仰臥位。將網球置于肩背的肌肉區,雙手抱在胸前,雙腿蹲下站起,將力量集中于網球上,一個點滾1~2分鐘,在酸痛點可稍作停留。注意不能滾在脊突的位置上,過程中如有刺痛應及時停止。

2. 活動度訓練

(1)頸部訓練:下頜微收,勻速、緩慢地低頭,盡可能用下巴貼近胸前,在末端停留3秒后,再緩慢回到原位。以8~10次為一組,做1~2組。頸部后伸同上,屈伸至極限位。

(2)胸椎訓練:雙手交叉重疊環抱后腦勺,挺胸抬頭,肘關節向上牽拉,在動作末端保持3秒左右后復原,以8~10次為一組,做1~2組。

除了以上的放松訓練和活動度訓練,更重要的是加強肩頸周圍的肌肉力量。日常多進行肩頸肌肉力量的訓練才能有效預防頸肩疼痛、修復頸肩問題。

最后,專家提醒,訓練強度因人而異,進行肩頸訓練時應以無痛和循序漸進為原則。此外,引起肩頸疼痛的原因有很多,一旦出現眩暈、局部肢體放射性疼痛等癥狀,應及時前往正規醫院就診。


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